سر في جنيفر غارنر في المنزل الاسم المستعار تجريب! ها هي روتين الجامعة

في الاسلوبربما قضت فتاة جنيفر غارنر في أكتوبر / تشرين الأول بضعة أشهر في تصوير فيلمها الكوميدي العائلي القادم في ديزني الكسندر والرهيب ، رهيب ، لا جيد ، يوم سيئ جدا. ولكنها قضت آخر 15 عامًا في إجراء تمارين مكثفة وصعبة وشديدة الصعوبة وجادة جدًا. تقول فاليري ووترز ، مدرّستها خلال العقد ونصف العقد الماضي ، وهي علاقة تعود إلى غارنر: “أخلاقيات العمل الخاصة بها لا تصدق فحسب.” الاسم المستعار أيام.

أربعة أو خمسة أيام من كل أسبوع ، يلتقي الاثنان في منزل لوس انجليس للممثلة قبل الفجر ، ويدعو غارنر هاتفها “شقيقة شروق الشمس” ، ويدفع 45 دقيقة إلى ساعة من الدوائر (حسب وقت استيقاظ الأطفال ، أو ما إذا كان غارنر بعل ، بن أفليك ، تعطل تجريب). هنا يكسر ووترز روتينهم الدقيق لذا أنت ، أيضا ، يمكن أن يحصل على ذلك المؤخر. “الاتساق هو ما يسفر عن نتائج على المدى الطويل” ، تنصح ووترز. “حتى لو كان لديك نصف ساعة فقط ، قم بتكبير الوقت. فكرة الحصول على حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة أمر مروع. عندما تقوم بدورات تدريب القوة من هذا القبيل ، فإنها تبقيك أكثر تفاعلاً “.

تسخين

يقول ووترز: “جهز جسدك للحركة”. “قم ببعض التمدد الديناميكي ، مثل أرجل الساقين ، القرفصاء الملتصقة ، الطعنات والكلاب الهابطة. لاحظ أين نقاطك لزجة وتتنفس في تلك المناطق. هذه هي فرصتك للتدقيق بنفسك: ماذا أشعر؟ ما يؤلم؟ ما الذي يجب أن أكون على دراية به؟ “عندما تكونين رشيقة ، فأنت مستعد للدوائر ، ومجموعتين من التمارين التي يتم إجراؤها ثلاث مرات متتالية.

الدائرة 1

أداء هذه التمارين دون راحة بين كل.

1. خطوة جانبية. ضع حلقة مطاطية حول الكاحلين والخطوة جنبًا إلى جنب 20 مرة في كل اتجاه. ستشعر بهذا في المزامير.

2. يتقرف وزن الجسم. حافظ على وزنك في الكعب بينما تقوم بتحويل ظهرك الخلفي إلى وضع الجلوس ، ثم تعود للوقوف. 20 ممثلين.

3. الانقلاب العكسي مع الركلات الأمامية. عُدْ إلى الوَقْع العكسيّ ثمّ يَجْلبُ تلك الساقِ إلى الأمام وركلة. كرر مع الساق الأخرى. القيام 20 ممثلين لكل ساق.

4. الصف. يمكنك القيام بذلك مع الدمبل أو العصابات تمتد. ركز على الجزء الأوسط من الظهر (هذا رائع إذا كنت تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم!). 20 ممثلين.

5. بوشوبس. اخفض ركبتيك إذا لزم الأمر ولكن حاول البدء بلوح كامل. 10-12 ممثلين.

6. رأى الجسم. يحب جين استخدام Valslides في Waters (في الصورة أدناه) ، وهو جهاز ذكي ، وهو محمول على لوح منزلق ، لهذه. مع قدميك على الشرائح (أو ارتخاء نفس المبدأ مع المناشف بالأقدام إذا كان لديك أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط) ، افترض وضع اللوح الساعد. ادفعي أقدامك للسفر بعيدًا ، ثم اسحب نفسك مرة أخرى من أجل – لقد خمنتها – 20 ممثلاً. يمكنك التحكم في نطاق الحركة والصعوبة.

راحة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر تسلسل الدائرة 1 بأكمله ما مجموعه ثلاث مرات.

راحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبدأ الدائرة 2 ، التي تستمر تحت الصورة.

Valslides
صورة مجاملة

الدائرة 2

أداء هذه التمارين دون راحة بين كل.

1. خطوات خطوة واحدة الساق. ابدأ بكلتا القدمين على الأرض ، ثم تصعد إلى درج أو مقعد منخفض وتراجع إلى أسفل. كرر ذلك مع الساق الأخرى وهكذا لمدة 20 ممثلين كل ساق. كلما كانت الخطوة أعلى ، كلما كان الأمر أصعب (تذكر أن تشدّ قلبك!).

2. صنبور النار مع ركلة. على يديك وركبتيك ، ارفع ساقًا عازمة إلى الجانب وأعود. تغيير الساقين وتكرار ، 20 ممثلين لكل منهما.

3. حمار ركلات. على اليدين والركبتين ، ركلة الساق مرة أخرى ، دفع من خلال الكعب والضغط على glute ، 20 مرة. تغيير الساقين.

4. جسر واحد الساق. استلقي على ظهرك وأقدامك على الأرض. ارفع الحوض ، ثم مد ساق واحدة نحو السماء. رفع وانخفاض الحوض مع رفع الساق 20 مرة. تغيير الساقين وتكرار.

5. اللوح الخشبي. مع القدمين مكدسة (اختياري: وضعهم على Valslide) ورفع الجسم ، وتحويل الورك إلى الأرض ثم نسخ احتياطي لمدة 2 ثانية في الأعلى. القيام 10 ممثلين كل جانب.

6. متسلق الجبال. افترض وضع اللوح ، ثم أحضر الركبتين نحو الصدر وعد إلى وضعه الموسع ، 20 مرة كل ساق (اختياري: ضع قدمك على الشرائح).

7. مقلوبة أسفل ملاك الثلج. ضع قدميك على الشرائح وافترض وضع اللوح (مع أي من الأسلحة الممتدة أو على الساعدين). حافظ على تمديد الساقين وبدون ثني الركبتين أو تحريك الجسم (نعم ، إنه صعب!) ، افتح وإغلق ساقيك 20 مرة.

8. تجعدات Bicep. 20 ممثلين بأوزان تتراوح من 8 إلى 10 باوند.

9. الانخفاضات مع وزن الجسم. الجلوس على مقعد ووضع اليدين على جانبي الجسم ، قمم الأصابع التي تواجه الأمام. بعقب السكوت على مقاعد البدلاء ، وذلك باستخدام ثلاثية الرؤوس ، وانخفاض ورفع جسمك 20 مرة.

راحة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر كامل تسلسل الدائرة 2 ما مجموعه ثلاث مرات. في التمرين الأخير ، يمكنك الوصول إلى المكان والتأمل على الظهر ، لأنك انتهيت!

شاهد المزيد من Waters على YouTube وتابعها على Instagram.

لمعرفة المزيد حول جينيفر غارنر ، اختر عدد أكتوبر من في الاسلوب, متوفرة في أكشاك الصحف وللتنزيل الرقمي الآن.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

65 − 63 =

map