4 يتحرك للحصول على أذرع ممزقة بالكامل هذا الصيف

كتفيك هي بعض من أكثر جاذبية العضلات في الجسم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من التدريبات للحصول على المظهر والشعور بالقوة. بصفتي مؤسس استوديو الرقص والرقص 305 Fitness ، أوصيك بإضافة تحركات تعزز الكتف إلى روتينك الصيفي – بعد كل شيء ، هذا هو الموسم الذي يتم عرضه فيه تمامًا. لكن توخي الحذر. لأن الكتف يعلق على الجسم في مفاصل متعددة ، فمن السهل أن تجرح نفسك من خلال القيام بالكثير في وقت واحد. من الأفضل تجريدها من الأساسيات للحصول على تمارين فعالة وآمنة. هنا أربع خطوات بسيطة ، لكنها فعالة للغاية لتعزيز كتفيك وذراعيك. افعل هذا الروتين مرتين أسبوعيًا ، وستبدأ في رؤية تغييرات جسدية في غضون أربعة إلى ستة أسابيع. الأهم من ذلك ، سوف تشعر على الفور أكثر جنسية وأكثر ثقة وأكثر قدرة على الوصول إلى الشاطئ.

1. اضغط على الكتف
قف قدميك بعيدًا عن بعضهما ، وضعهما مستقيمين ، واسترخِ جسمك. مع مجموعة من الأوزان (جرب 10 رطل لكل يد) ، ضع يديك على عاتق الكتفين ، وأمامك بعيدًا عنك. زفر أثناء دفع الأوزان إلى السماء ، تاركا انحناء صغير في مرفقيك. قم بتخفيض يديك مرة أخرى حتى تتواءم مرفقيك مع كتفيك وتظل قبضاتك في مستوى العين. هذا واحد مندوب. كرر 10 مرات. جرب 3 مجموعات.

شاهد الثاني 40 أدناه:

 

 

ذات الصلة: كيف النماذج فيكتوريا السرية البقاء حتى منغم؟ هذا التجديف مستوحاة من مجلس التجريب

2. رفع الجانبي
قف قدميك بعيدًا عن بعضهما ، وضعهما مستقيمين ، واسترخِ جسمك. مع مجموعة من الأوزان (حاول 5 رطل لكل يد) ، ارفع يديك إلى الجانب ، بحيث تكون موازية للأرض وتشكل خطًا مستقيمًا ، مع وضع صدرك في المركز. لا ترفع ذراعيك بعد كتفيك أو قد تجرح نفسك. خفض الأسلحة التراجع إلى جانبيك. محاولة 10 ممثلين ، 3 مجموعات.

يشبه هذا:

 

 

3. بريما باليرينا
مستوحاة من الرقص الكلاسيكي ، وهذا هو خطوة كبيرة لنحت العضلات الخالية من الدهون وزيادة القدرة على التحمل العضلي. الوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر. ارفع ذراعيك أمامك وفي دائرة مستديرة ، وكأنك تحتجز كرة شاطئ خيالية. على العد 4 ، افتح ذراعيك إلى الجانبين ، وجسمك في T. على عدد 4 ، وجلب ذراعيك إلى المركز ، تعانق كرة الشاطئ. كرر ذلك لمدة 30 ثانية. هذا مجموعة واحدة. حاول 2.

4. دوائر الذراع الصغيرة
لا تحتاج إلى أي معدات لحركة النحت العضلي هذه. الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك وذراعيك بها جانبا ، في رفع جانبي. بدون وزن (أو ثقالة صغيرة جدًا من 1 أو 2 رطل فقط) ، اصنع دوائر صغيرة بيديك. تأكد من التنفس وأنت تطلق النار بسرعة حتى يشعر أكتافك استنفدت. حاول البقاء لمدة 30 ثانية. راحة. حاول 2 مجموعات.

ذات الصلة: حتى هذا كيف شاكيرا منغم جسدها ما بعد الطفل

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 2 = 3

map