5 أشياء تعلمتها بعد التخلي عن السكر لمدة 10 أيام

توصي منظمة الصحة العالمية بأن نستهلك أقل من 25 جرامًا من السكر المضاف في اليوم ، وقد قامت وزارة الزراعة الأمريكية (USAA) بتحديث إرشاداتها الغذائية للتوصية بأشخاص يستهلكون أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا من السكريات المضافة. هل تعرف مقدار السكر المضاف من الأمريكي العادي – بما في ذلك نفسي –في الواقع يستهلك يوميا؟ ثلاثة وثمانون غراما ، أكثر من ثلاثي ما تقترحه معظم منظماتنا الصحية المحترمة. ييكيس.

كما لو أن زيادة الوزن وتجاويف الأسنان لم تكن كافية ، فقد تم ربط تناول كميات كبيرة من السكر أيضًا بمرض السكري وأمراض القلب وسرطان الثدي – وهذا يكفي لإخافة أي شخص لإلقاء نظرة عن قرب على نظامه الغذائي. أنا أعتبر نفسي آكلة صحية. أنا أعلم لإضافة البروتين أو الألياف إلى كل وجبة ، وتجنب الأطعمة المصنعة ، وأكل الفواكه والخضار بلدي. ليس لديّ حلوى أو إدمان ثنائي الصودا في يوم واحد للركل إلى الرصيف ، لكن جزء كبير من حميتي هو الزبادي المنكه ، الصلصات الجاهزة والضمادات ، والحبوب. تنبيه المفسد: كل تلك تحتوي على السكر. بعد أن قرأت عن القواعد الجديدة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قررت تحدي نفسي للذهاب لمدة 10 أيام دون سكر – بما في ذلك الحد من تناول العسل ، وشراب القيقب النقي ، وغيرها من المحليات الطبيعية. (راجع هذه الأطعمة الصحية الثمانية التي تحتوي على أعداد عالية من السكر المجنون.)

ولكن قبل أن أتخلى عن الأشياء الحلوة ، سألت ما الذي قد يفعله بجسدي ، هل سأشتاق أكثر من المعتاد؟ هل هناك شيء مثل التخلص من السموم؟ “هناك العديد من النظريات حول السكر والإدمان ، لكنني لا أعتقد أن هناك أي دليل ملموس يثبت أن الشخص يمكن أن يدمن على السكر” ، كما تقول ماري سبانو ، أ.ر. ، وأخصائية التغذية الرياضية في اتلانتا هوكس. إنها تعتقد أن المدخول المعتاد والمذاق الجيد هما في الواقع ما يجعل من الصعب طرد العادة السكرية (انظر: The Science Behind Your Sweet Tooth). لم يقل أحد أن هذا سيكون سهلاً!

الدرس الأول: الإفطار بدون سكر هو أكثر الوجبات تحديًا

أثبتت محاولتي الأولى للتخلص من السكر ، الإفطار أنه أصعب مما توقعت. بلدي الذهاب إليه: الزبادي مع الجرانولا ، نخب الأفوكادو ، أو الحبوب تحتوي على السكر. لحسن الحظ ، أنا أشرب قهوتي بالأسود ، لذا لم يكن عليّ أن أغير تسريب الكافيين في الصباح أيضاً – كان ذلك لا يطاق. كنت أعلم أن يوم الخبز في الاجتماع الأسبوعي للمكتب – الذي وقع في اليوم الثامن – سيكون بمثابة اختبار كبير. الكعك يحتوي على السكر والغلوتين ، وفي رأيي ، لا يوجد بديل مقبول. كانت مقاومة هذا الإغراء أصعب محنة في الأسبوعين الماضيين ، لكنني كنت أقوي.

كانت وجبة الإفطار الخالية من السكر تجربة افتتاحية للعين. قبل أن أغادر شقتي ، كنت أستهلك الكثير من السكر أكثر مما أدركته. (هل تعرف كمية السكر التي تستهلكها؟ يعتقد هؤلاء المدونين أنهم فعلوا ذلك). أصبح دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين المصنوع من حليب اللوز غير المحلى ، والقرفة ، وشرائح التفاح فطير تحدي اختياري – في النهاية ، لم أفعل حتى تفوت إضافة السكر البني! أجبرني التحدي على التخطيط المسبق لتفادي وجبة فطور من الراحة ، لكن انتهى بي المطاف بإيجاد وجبة لذيذة و هو جيد بالنسبة لي. مكافأة أخرى: أنها أبقتني كاملة حتى الغداء ، ولكن لم أشعر بالانتفاخ مثل ، ahem ، كعكة تميل إلى القيام.

الدرس رقم 2: تخطيط الوجبات هو مفتاح أي نظام غذائي ناجح

كل يوم تقريبا ، أنا خطة وجبة ومتجر البقالة للأسبوع. لم تكن أهمية هذا الروتين أكثر وضوحًا من خلال هذا التحدي. حتى عندما كنت متعبا ، كسلما ، متأخرا ، تمكنت من التمسك بالتحدي بسبب عملي التحضيري. (لقد حصلت على 10 الخدع الإعدادية لا عرق من الايجابيات). أنا أيضا انتهى أكل طن من الخضار أكثر. بدلا من البدء بحبوب ، خططت وجبات الطعام حول الخضار ، ثم أضيفت في البروتين والدهون الصحية. بلدي spiralizer حصلت على قطعة أرض من الاستخدام!

ولكن عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات طوال فترة التحدي جعلني أشعر بالتعب كل يوم بعد الظهر. أنا ممارس قوي لمدة خمسة أيام في الأسبوع – عادة ما يكون مزيجًا من تمارين الجري والوزن. أنا لست شخص صباح ، لذلك عادة ما أعمل عندما أعود إلى المنزل من العمل. خلال هذه الأيام العشرة ، بالكاد يمكنني أن أبقي عيني مفتوحة لفترة كافية لجعل العشاء والاستحمام. استغرق ممثلي أكثر من الجهد وشعرت أشواط بلدي أصعب من المعتاد. يقول سبانو إن التغيرات الغذائية التي أجريتها لمواجهة التحدي ربما تكون قد خفضت من تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. لمنع ذلك ، “استبدل الأطعمة التي تحتوي على السكر بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي وزاد الكربوهيدرات الكلية من النشويات والحبوب” ، يقترح.

الدرس # 3: الإشراف أفضل من الإزالة

كل النبيذ يحتوي على السكر. هذه الحقيقة تم بحثها بتعمق في اليوم السابع ، عندما كنت أعاني من يوم عصيب وأردت بشدة أن أذهب إلى البيت لزجاج من اللون الأحمر. لقد تعلمت أنه في حين أن الكحوليات القوية – الجن والفودكا والويسكي والروم – لا تحتوي على السكر المضاف ، فإن الخلاطات محملة بالأشياء الحلوة. لطالما اعتقدت أن الجين والتونيك خيار صحي ، لكن تبين أن 12 أونصة من الماء المقوي يمكن أن تحتوي على 32 غرام من السكر – أكثر من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. شربت أثناء التحدي ، لكنني اخترت المشروبات الروحية على الصخور أو مختلطة مع الصودا النادي (وهو خالي من السكر). أنا أعترف ، الجن والصودا النادي ليست جيدة مثل الجن ومنشط ، لذلك أنا جعل التبديل مرة أخرى. كأس النبيذ أو الكعك أو قطعة من الشيكولاتة في بعض الأحيان يساوي السكر المضاف لي. ومع ذلك ، سأبقي الاستهلاك الخاص بي إلى الحد الأدنى – سأستمتع به أكثر بكثير الآن. (هل يمكنك شرب الكحول وما زال فقدان الوزن؟)

الدرس الرابع: السكر يضاف إلى كل شيء

على مدى 10 أيام ، أصبحت مرتاحا جدا مع تسمية التغذية والعديد من المصطلحات المختلفة للسكر المخفي. كل وجبة واحدة ، وجبة خفيفة ، وشراب يجب أن يتم فحصها بعناية لضمان استيفائها للمتطلبات. فاجأتني كمية السكر في الصلصات والضمادات. أجلب السلطة للعمل كل يوم تقريبا لتناول طعام الغداء ، واثنين من ملاعق الطعام من خلع الملابس وحدها يمكن أن يكون 15 غراما من السكر. يجعلك تفكر مرتين حول إضافة القليل من الأشياء الإضافية! (هل يجب أن يضاف السكر في التسميات الغذائية؟) لكنني فوجئت بسرور عندما علمت أن الحمص المحضر لا يحتوي على السكر المضاف ، وعندما يخلط مع اللبن اليوناني العادي ، فإنه بديل رائع لخلع الملابس.

لقد تجنبت تناول الطعام في المطاعم والمطاعم لمدة 10 أيام ، لأنه يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كان السكر يضاف إلى الأطباق. شملت هذه الفترة الزمنية عاصفة شتوية جوناس ، لذلك إذا لم يُظهر ذلك التفاني ، فلن يحدث شيء. لكنني سأعترف تمامًا بأن هذا ليس هدفًا مستدامًا – لقد كانت 10 أيام بالتأكيد بلادي. اشتقت لإخراج الهندي! لتفادي إضافة السكر عند تناول الطعام في الخارج ، “كن حذرا للغاية بشأن الصلصات والضمادات ، بما في ذلك أي صلصة أو صلصة طبخ مقرها” ، تنصح سبانو. تقترح أن تطلب تقديم الصلصات والضمادات على الجانب حتى تتحكم في الكمية. واختيار الزيت والخل للسلطات بدلا من الصلصات الثقيلة لتجنب المزيد من السكر.

الدرس الخامس: القضاء على السكر ليس معجزة لتخفيف الوزن

في حين أن الرقم على المقياس لم يتغير بعد 10 أيام ، إلا أن الانخفاض في الكربوهيدرات جعل معدتي تبدو أكثر اتساعًا وأكثر انسيابية. علق زملائي في الغرفة حتى أنني بدوت مثل فقدان الوزن. كانت هذه الظاهرة أكثر علاقة مع عدد أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية (انظر الدرس # 2) من نقص السكر.

“العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر يمكن أن تسبب الانتفاخ ، بما في ذلك المشروبات الغازية ، العلكة ، والحلوى – أنها تزيد من كمية الهواء التي نستهلكها” ، تشرح سبانو. ربما كانت معدي منغمًا ظرفًا للتحدي ، ولكن ليس نتيجة مباشرة لسكر أقل. في كلتا الحالتين ، سأحتفل بانتصارات صغيرة.

إن قطع السكر ليس تغييراً واقعياً مستمراً في نمط الحياة الدائم ، لكن هذا التحدي أكد مجدداً على هدفي بتناول أطعمة نظيفة غنية بالعناصر المغذية طوال العام ، مع تفاقم بعض الأحيان. تقترح “سبانو” تقليل كمية السكر التي تتناولها على أساس دائم من خلال “استهلاك عدد أقل من الصلصات مع إضافة السكر ، والبحث عن الحبوب منخفضة السكر والألياف العالية ، وتقليص استهلاكك من الحلوى والكعك والحلويات الأخرى”. سهل بما فيه الكفاية! الآن إذا سمحت لي ، يدعوك كأس من النبيذ اسمي.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

18 + = 24

map