وقال باس “كنت محظوظا للغاية للعمل مع نساء رائعات مثل كاميرون في مسيرتي.” “إنها واحدة من أكثر الأشخاص الرياضيين الذين قابلتهم في حياتي ، لكن معظم النساء لا يمكنهن قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. من المهم أن نكون صادقين بشأن الأهداف الطويلة والطويلة الأجل التي يريدون تحقيقها.”
ينصح Bass أيضًا بتغيير نظامك الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. “أوصي بتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. الإفطار هو بالتأكيد أهم وجبة في اليوم ، ولكن تناول وجبة عشاء خفيفة لأن أقل خسارة في السعرات الحرارية تحدث في ذلك الوقت”. “شرب المزيد من الماء ، وحاول الحصول على طعام طازج وعضوي ، وتناول الطعام ببطء حتى تنطلق المعدة من دماغك قبل بدء الإفراط في تناول الطعام.” استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التحكم في روتين تجريب دياز!
ابدأ في وضع اللوح على أرضية غير لامعة ، ومع مرفقيك على الحصيرة ، قم بتمديد جسمك إلى كامل طوله. حرك ذراع واحدة في كل مرة لرفع نفسك إلى وضعية رفع الضغط القياسية. ثم ، والحفاظ على ظهرك مستقيم والعودة إلى وضع اللوح. كرر ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
توحيد ما يصل: إضافة يزر الكرة الطب
تبدأ في موقف عرض الكتف ، وعقد الكرة الطب على مستوى السرة. تدوير الجذع والكتفين والذراعين والرأس إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع ، ثم التواء مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. يمكنك القيام بهذا التمرين مع صديق ، ولكن إذا كنت تعمل بشكل منفرد ، تأكد من الالتفاف والتوجه نحو الزاوية العليا للغرفة عند الانكماش. تأكد من التركيز على تدوير القدمين والوركين والكتفين أولاً.
ابدأي مع الدومبلز الملتوية على جانبيك ، ثم ارجع إلى ساق واحدة أثناء ثني ساقك الداعمة. ضع قدمك الأمامية على الأرض ، واربط ركبتك وورك الساق الداعمة. يجب أن تلمس ساقك الخلفية الأرضية تقريبًا. عد إلى وضع الوقوف الأصلي وكرره مع الأرجل المقابلة ، بالتناوب بين الجانبين.
الاستعداد عن طريق وضع يديك على الأرض ، أوسع قليلا من عرض الكتفين. ضع ساق واحدة إلى الأمام ، عازمة تحت جسمك ، ثم مد ساقك الأخرى مرة أخرى. أثناء وضع الجزء العلوي من جسمك في مكانه ، يتم وضع وضعيات الأرجل البديلة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام مع تمديد الساق الأمامية للخلف وسحب ساقك الخلفية.
هذا التمرين يستدعي قضيبًا أولمبيًا ، ولكن إذا كان ذلك ثقيلًا جدًا ، يوصي Bass باستخدام الدمبل. قف في وضعية عرض كتف متينة مع ساقك إلى البار. انحنى عند الخصر والركبتين في نفس الوقت ، واستوعب البار بأمان في منطقة مفرغة. حافظ على عمودك الفقري في وضعية مسطحة قوية ، واستنشق بعمق وثبات. اسحب القضيب إلى وضع عسكري كامل ، مع إبقائه بالقرب من الجسم ، ثم زفر أثناء ممارسة القوة الكاملة. توقف لفترة ثانية للسماح للعضلات بالتقلص ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك ببطء وأسفل الظهر.
تبدأ من الأكل الحق
وقال باس “كنت محظوظا للغاية للعمل مع نساء رائعات مثل كاميرون في مسيرتي.” “إنها واحدة من أكثر الأشخاص الرياضيين الذين قابلتهم في حياتي ، لكن معظم النساء لا يمكنهن قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. من المهم أن نكون صادقين بشأن الأهداف الطويلة والطويلة الأجل التي يريدون تحقيقها.”
ينصح Bass أيضًا بتغيير نظامك الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. “أوصي بتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. الإفطار هو بالتأكيد أهم وجبة في اليوم ، ولكن تناول وجبة عشاء خفيفة لأن أقل خسارة في السعرات الحرارية تحدث في ذلك الوقت”. “شرب المزيد من الماء ، وحاول الحصول على طعام طازج وعضوي ، وتناول الطعام ببطء حتى تنطلق المعدة من دماغك قبل بدء الإفراط في تناول الطعام.” استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التحكم في روتين تجريب دياز!
العمل بها الخاص بك: عبس
ابدأ في وضع اللوح على أرضية غير لامعة ، ومع مرفقيك على الحصيرة ، قم بتمديد جسمك إلى كامل طوله. حرك ذراع واحدة في كل مرة لرفع نفسك إلى وضعية رفع الضغط القياسية. ثم ، والحفاظ على ظهرك مستقيم والعودة إلى وضع اللوح. كرر ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
توحيد ما يصل: إضافة يزر الكرة الطب
تبدأ في موقف عرض الكتف ، وعقد الكرة الطب على مستوى السرة. تدوير الجذع والكتفين والذراعين والرأس إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع ، ثم التواء مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. يمكنك القيام بهذا التمرين مع صديق ، ولكن إذا كنت تعمل بشكل منفرد ، تأكد من الالتفاف والتوجه نحو الزاوية العليا للغرفة عند الانكماش. تأكد من التركيز على تدوير القدمين والوركين والكتفين أولاً.
العمل بها: بعقب
ابدأي مع الدومبلز الملتوية على جانبيك ، ثم ارجع إلى ساق واحدة أثناء ثني ساقك الداعمة. ضع قدمك الأمامية على الأرض ، واربط ركبتك وورك الساق الداعمة. يجب أن تلمس ساقك الخلفية الأرضية تقريبًا. عد إلى وضع الوقوف الأصلي وكرره مع الأرجل المقابلة ، بالتناوب بين الجانبين.
العمل بها الخاص بك: الساقين
الاستعداد عن طريق وضع يديك على الأرض ، أوسع قليلا من عرض الكتفين. ضع ساق واحدة إلى الأمام ، عازمة تحت جسمك ، ثم مد ساقك الأخرى مرة أخرى. أثناء وضع الجزء العلوي من جسمك في مكانه ، يتم وضع وضعيات الأرجل البديلة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام مع تمديد الساق الأمامية للخلف وسحب ساقك الخلفية.
العمل بها: الأسلحة
هذا التمرين يستدعي قضيبًا أولمبيًا ، ولكن إذا كان ذلك ثقيلًا جدًا ، يوصي Bass باستخدام الدمبل. قف في وضعية عرض كتف متينة مع ساقك إلى البار. انحنى عند الخصر والركبتين في نفس الوقت ، واستوعب البار بأمان في منطقة مفرغة. حافظ على عمودك الفقري في وضعية مسطحة قوية ، واستنشق بعمق وثبات. اسحب القضيب إلى وضع عسكري كامل ، مع إبقائه بالقرب من الجسم ، ثم زفر أثناء ممارسة القوة الكاملة. توقف لفترة ثانية للسماح للعضلات بالتقلص ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك ببطء وأسفل الظهر.